疫情慢慢好转，众望所归的“解封”和期末考试周一同来临，高数大物、大英JAVA，还有各种社会考试席卷而来。即使经历过中考和高考的我们，面对线上期末考试，可能也会出现紧张焦虑等情况。

    那么，我们今天就来说说关于“考试焦虑的那些事”。

什么是考试焦虑？

    考试焦虑顾名思义就是由于考试的到来而产生的一种担心和焦虑的心理状态。几乎所有人都体验过这种感觉，适当的紧张可以帮助提高学习动机和效率，但是紧张水平过低和过高都会严重损害学习的能力，并影响考试的表现。

为什么会出现考试焦虑？

1、“总是觉得自己没有准备好”

    当我们面临重大考试时，可能每个人都会非常认真地对待。但是在复习的时候常常会感觉“刚背的东西，隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整这么多遍，为什么还是有知识点很陌生？”这时就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中，总怕自己现在记不住的那个知识点，考试的时候刚好就考到，这样一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

2、“期望值所给予的重压”

    导致考试焦虑更多来自各方面的压力：自己的理想、家长和老师的期望、与现实有差距的目标等等。

    处于高压之下，我们的身体会释放一种应急激素，然后身体的机能会让我们进入“战或逃”的状态。在这样的状态中，我们开始感觉慌乱、紧张，注意力也变得难以集中。

3、“无限放大考试失败的结果”

    每个考过试的人都或多或少会有些担心，如果考砸了怎么办。如果我们过度关注失败的可能，将自己的价值与考试的结果关联起来，就可能会助长内心的焦虑，比如会产生：“万一考砸了，我这辈子就完了！”之类的念想。

    其实，不必给自己施加过多压力，世界上没有完美的人和事，我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。

考试焦虑的表现是什么？

从“身，心，行”三方面来总结，有以下几点：

1.躯体不适: 失眠多梦、头晕头痛、食欲减退、肠胃不适等。情节严重的甚至会出现，恶心呕吐、面色苍白、四肢发凉、胸闷气短等。

2.心理改变: 紧张、担心、恐惧、忧虑、情绪抑郁、缺乏自信和学习热情，并且会对无法摆脱这些症状感到无助，或者生气，亦或感到失望，最终失去信心。

3.行为异常: 拖延时间、逃避考试、坐立不安、怕光怕声，想回避考试。

那怎么缓解焦虑呢？

1、写下你的焦虑

    把紧张和焦虑写出来，为坏心情提供一个出口，把他们从大脑中输出出来。这时，你可以去感受内心的焦虑、担心等各种感觉，将它们全部写到纸上（你可以把它先放在一边，告诉自己，放轻松）。这在心理学中称为“表达性书写”，研究证明可以显著提高考试成绩。所以，在临考之前花上10分钟来面对心情，写下烦恼是一个特别有效的方法。

 2、从集体中得到力量

    许多人在考试前会组成一个学习小组，互相加油打气、化解焦虑，体会心情的放松。“考不好也不是世界末日”，“难也没办法，要难大家一起难”这种话，表现出来的接纳和同情，能让那些为自己成绩惴惴不安的考生们放松下来。

 3、 自我调整 

预留时间、提前准备：

    提醒和激励自己提前规划复习，为考试做好准备，这样就可以避免因为时间不足和准备不充分带来的心虚感，增加自信心。

放松运动、充足睡眠：

    放松运动，比如呼吸放松（闭上眼睛，关注呼吸和肌肉的放松运动），或者想象放松（想象自己喜欢的自然场景，感受自己置身其中的心情）、当然还有跑步、健身、听音乐等。做好复习计划，坚持规律作息，调整身心状态，保证充足睡眠，维持良好精神状态。

练习专注、自我激励：

    复习的时候如果环顾四周的同学，或者一直在想别人都很聪明，别人复习得好快，这些就会影响自己的专注程度和学习效率。因此，提醒自己专注在面前的学习，而不是旁边的同学、外面的小鸟，或者对自己的负面评价上。学会自我鼓励，而不是因为一次错误或者过失就过度自责和内疚。不要将自我价值和考试成绩紧紧联结在一起，你的自尊，你对自己的评价和感受不应该取决于一次考试的成绩和排名。

诚实应考、勿触底线：

    弄虚作假一定程度上会加剧个人的焦虑恐惧，通讯工具作弊是要被开除学籍的，学校对待考试作弊零容忍，学生要高度重视，及时止损，考试前签订考试诚信承诺书，在线考试中严格遵守考试纪律，服从监考老师安排，共同维护考试秩序，做一名诚实守信的大学生。

及时寻求心理帮助：

    如果近期您遇到心理不适难以自我调节，可以拔打021-962525上海市心理热线。或者咨询学院心理老师(shiyc@sdju.edu.cn)，也欢迎大家积极关注学校心理中心的SDJU幸福心理驿站公众号，学习心理知识。